Najlepsza melatonina 2026

Jak wybrać melatoninę

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety z melatoniną w różnych dawkach i formach. W tym poradniku opisujemy najważniejsze właściwości i funkcje melatoniny oraz podpowiadamy, na co zwrócić uwagę przy wyborze. Na koniec znajdziesz kilka wskazówek dotyczących dobrego snu.

Czym jest melatonina

Melatonina jest często nazywana hormonem snu i odgrywa ważną rolę w organizmie. Powstaje w szyszynce, a jej poziom rośnie wieczorem, co sygnalizuje organizmowi, że zbliża się pora snu. Większość melatoniny (około 80%) powstaje w nocy, a najwyższe stężenie osiąga zwykle w jej środku.

Wytwarzanie melatoniny w organizmie zależy od światła, które pada na siatkówkę, dlatego jest ściśle związane z rytmem dnia i nocy. Gdy o zmierzchu ubywa światła, receptory w siatkówce przekazują mózgowi sygnał, że zbliża się pora snu, a poziom hormonu snu rośnie.

Do wytwarzania melatoniny potrzebny jest przede wszystkim niezbędny aminokwas tryptofan, z którego w organizmie powstaje serotonina. Ten neuroprzekaźnik jest następnie w ciemności przekształcany w melatoninę. Choć organizm wytwarza ten hormon sam, z wiekiem jego produkcja maleje, co może sprzyjać problemom ze snem. Bezsenność u osób starszych wiąże się także ze zmianami w wydzielaniu melatoniny. Melatonina dobrze rozpuszcza się w tłuszczach, dzięki czemu łatwo przenika przez błony komórkowe i trafia do płynów ustrojowych oraz tkanek.

Funkcje melatoniny w organizmie

Melatonina występuje w organizmie naturalnie i oprócz regulacji rytmu snu pełni także kilka innych funkcji. Badania wskazują przede wszystkim, że:

• 1)
  może wpływać na układ odpornościowy,
• 2)
  działa jako przeciwutleniacz, czyli neutralizuje wolne rodniki,
• 3)
  może chronić komórki nerwowe w mózgu,
• 4)
  według niektórych badań może zwiększać wydzielanie hormonu wzrostu,
• 5)
  jest badana pod kątem wpływu na zdrowie oczu.

Działanie

Melatonina jest przedmiotem wielu badań. Najczęściej omawiane są następujące obszary:

Zasypianie

Melatonina w postaci suplementu diety zwiększa ilość hormonu snu w organizmie i przyczynia się do skrócenia czasu zasypiania. Korzystne działanie występuje przy spożyciu 1 mg melatoniny krótko przed snem. Jej działanie bada się także u osób z różnymi zaburzeniami snu.

Jet lag i rytm dobowy

Osoby, które często podróżują przez kilka stref czasowych, mogą odczuwać skutki tzw. jet lagu, czyli zaburzenia rytmu dobowego po szybkim przekroczeniu kilku (co najmniej dwóch lub trzech) stref czasowych.

Niektórzy radzą sobie z taką zmianą bez problemu, inni potrzebują nawet trzech dni, aby przyzwyczaić się do nowego rytmu. Melatonina przyczynia się do złagodzenia subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej. Korzystne działanie występuje przy spożyciu co najmniej 0,5 mg krótko przed snem pierwszego dnia podróży i przez kilka pierwszych dni po przybyciu na miejsce.

Za stosowaniem melatoniny przy jet lagu przemawia też przegląd badań, choć jego autorzy sformułowali jedynie słabe zalecenie. W przypadku pracy zmianowej wyniki były niejednoznaczne i nie dały podstaw do zaleceń. Mimo to niektórzy użytkownicy deklarują, że po nocnej zmianie łatwiej im zasnąć w ciągu dnia.

Działanie antyoksydacyjne

Melatonina jest przeciwutleniaczem, a badania wskazują, że może zwiększać aktywność enzymów antyoksydacyjnych i poziom glutationu. Uważa się, że może to sprzyjać ochronie komórek przed wolnymi rodnikami. Naukowcy badają też jej rolę w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, jednak suplement diety nie służy do ich zapobiegania ani leczenia.

Melatonina a odporność

Poziom melatoniny ma związek z funkcjonowaniem układu odpornościowego. Badania wskazują, że melatonina może wspierać organizm w walce z infekcjami, ale nie zostało to potwierdzone w przypadku suplementów diety.

Melatonina a kortyzol

Kortyzol to hormon związany ze stresem, który uczestniczy też w regulacji ciśnienia krwi i odporności. Długotrwale podwyższony kortyzol sprzyja nadciśnieniu, cukrzycy typu 2 i osteoporozie. Zaburza też rytm dobowy i sen.

Niektóre badania wskazują, że melatonina może pomagać wyrównać rytm snu i obniżać poziom kortyzolu, co może sprzyjać redukcji stresu. Dowody są jednak ograniczone.

Dodatkowe składniki

Niektóre suplementy diety na sen oprócz melatoniny zawierają również inne składniki. Najczęściej są to następujące substancje i ekstrakty roślinne:

• 1)
  Witamina B6 pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
• 2)
  Melisa jest tradycyjnie stosowana na wyciszenie, a niektórzy użytkownicy deklarują, że łatwiej im przy niej zasnąć.
• 3)
  Męczennica to roślina tradycyjnie stosowana przy trudnościach z zasypianiem i uczuciu niepokoju.

Zalety i wady stosowania

Stosowanie melatoniny ma swoje zalety, ale wiąże się też z pewnym ryzykiem. Dlatego nie jest odpowiednim suplementem dla każdej osoby z problemami ze snem. Poniżej zebraliśmy najważniejsze zalety i wady.

Jeśli przyjmujesz inne leki, zwróć uwagę na możliwe interakcje i przed zastosowaniem melatoniny skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Niektóre leki mogą osłabiać lub nasilać działanie melatoniny. Dotyczy to na przykład takich leków i substancji:

• 1)
  leki przeciwzakrzepowe,
• 2)
  leki nasenne i uspokajające,
• 3)
  leki przeciwpadaczkowe,
• 4)
  leki immunosupresyjne,
• 5)
  alkohol.
• 6)
  Jeśli przyjmujesz na stałe inne leki, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Osoby z cukrzycą, padaczką, depresją, nadciśnieniem lub chorobami autoimmunologicznymi, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przed zastosowaniem melatoniny skonsultować się z lekarzem.

Dawkowanie

Zgodnie z zaleceniem Zespołu ds. Suplementów Diety przy GIS suplementy diety w Polsce zawierają do 1 mg melatoniny w dziennej porcji. Preparaty o wyższej zawartości są dostępne w aptekach jako leki bez recepty. Aby ograniczyć ryzyko działań niepożądanych, dokładnie przeczytaj zalecane dawkowanie i stosuj się do niego.

Choć melatonina nie jest uważana za uzależniającą, nie warto stosować jej długotrwale bez konsultacji z lekarzem. Suplement diety powinien być raczej przejściowym wsparciem, zanim poprawisz sen zmianą codziennych nawyków.

Ponieważ melatonina powstaje przede wszystkim w nocy, ważne jest, aby przyjmować suplement krótko przed snem. Dokładne zalecenia znajdziesz na opakowaniu. Przyjmowanie melatoniny o innej porze dnia mogłoby zaburzyć rytm twojego zegara biologicznego.

Formy melatoniny

Najczęściej są to tabletki, ale istnieją też inne formy, które mogą okazać się dla ciebie wygodniejsze. Najpopularniejsze z nich zebraliśmy w tabeli:

Problemy ze snem a melatonina

Melatonina nie rozwiązuje wszystkich problemów ze snem. W niektórych przypadkach jej działanie jest dobrze udokumentowane, w innych wyniki badań są niejednoznaczne. Poniżej omawiamy najczęstsze problemy ze snem w kontekście stosowania melatoniny.

Bezsenność

To najczęstsze zaburzenie snu. Objawia się trudnościami z zasypianiem, częstym budzeniem się i płytkim snem, po którym organizm nie odpoczywa w pełni. Bezsenność przejściowa trwa kilka nocy z rzędu, a o przewlekłej mówi się, gdy objawy występują co najmniej trzy razy w tygodniu przez minimum trzy miesiące.

W przypadku trudności z zasypianiem melatonina wykazuje korzystne działanie, na co wskazuje kilka badań. Według niektórych z nich lepsze wyniki uzyskiwano u dzieci i młodzieży niż u dorosłych. U dzieci melatoninę można jednak stosować wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Bezsenność często pojawia się również w okresie menopauzy, kiedy u wielu kobiet problemy ze snem się nasilają. W takiej sytuacji warto porozmawiać z lekarzem ginekologiem, który pomoże dobrać sposób łagodzenia także innych dolegliwości okresu przekwitania.

Hipersomnia

Na hipersomnię cierpią osoby, które śpią bardzo długo, nawet ponad 12 godzin na dobę. Mimo to w ciągu dnia są niewyspane i brakuje im energii. Niektóre badania sugerują korzystny wpływ melatoniny także w tym przypadku, dowody są jednak ograniczone.

Jet lag

Jet lag to zaburzenie rytmu dobowego po szybkim przekroczeniu kilku stref czasowych. Objawia się sennością w ciągu dnia lub trudnościami z zasypianiem w nocy i może utrzymywać się przez kilka dni.

W przeglądzie Cochrane z 2002 roku dziewięć z dziesięciu przeanalizowanych badań wykazało, że melatonina łagodziła objawy jet lagu u osób, które przekroczyły pięć lub więcej stref czasowych. Korzyść jest prawdopodobnie tym większa, im więcej stref czasowych się przekracza.

Problemy ze snem przy pracy zmianowej

Wielu osobom pracującym w systemie zmianowym trudno zasnąć po nocnej zmianie. Światło dzienne hamuje wytwarzanie melatoniny, dlatego przed snem warto dokładnie zasłonić okna i zaciemnić pomieszczenie.

Jeśli mimo to nie możesz zasnąć, możesz rozważyć melatoninę. W tym przypadku wyniki badań są jednak niejednoznaczne, ponieważ część z nich wskazuje na szybsze zasypianie, a inne tego nie potwierdzają.

Parasomnie

Parasomnie to nietypowe zjawiska występujące podczas snu, takie jak lunatyzm, koszmary senne, zgrzytanie zębami czy moczenie nocne. Niektóre obserwacje wskazują, że melatonina może pomagać ograniczać objawy parasomnii. Dowody są jednak skromne: w retrospektywnym badaniu melatoninę przyjmowało tylko 8 pacjentów, z których większość zgłosiła poprawę.

Melatonina dla dzieci

Choć wiele badań wskazuje na korzystny wpływ melatoniny na problemy ze snem u dzieci i młodzieży, obowiązuje tu szczególna ostrożność. Zwłaszcza w przypadku małych dzieci nie warto polegać na poradach z internetu. Zanim podasz dziecku jakikolwiek suplement diety, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Wiele suplementów z melatoniną nie jest przeznaczonych dla dzieci, co producent zaznacza na opakowaniu. O tym, czy i w jakiej formie podać dziecku melatoninę, powinien zdecydować lekarz.

Produkty spożywcze na lepszy sen

Niektóre produkty spożywcze zawierają naturalną melatoninę, dlatego mogą sprzyjać lepszemu snowi. Te produkty nie uwalniają melatoniny od razu i zawierają jej znacznie mniej niż suplement diety, mogą więc być najwyżej uzupełnieniem innych zdrowych nawyków.

Nie przesadzaj jednak z jedzeniem tych produktów w celu „zebrania” melatoniny i pamiętaj, że ostatni posiłek zaleca się zjeść najpóźniej 3 godziny przed snem.

Produkty bogate w melatoninę to na przykład:

• 1)
  kiwi,
• 2)
  szpinak,
• 3)
  wiśnie i czereśnie,
• 4)
  pistacje,
• 5)
  hummus,
• 6)
  truskawki,
• 7)
  winogrona.

Zasypianiu sprzyjają też produkty bogate w tryptofan. Z tego niezbędnego aminokwasu organizm wytwarza melatoninę, a jego niedobór może objawiać się niższym poziomem melatoniny i według niektórych źródeł także gorszą regeneracją mięśni. Produkty bogate w tryptofan warto rozłożyć na cały dzień. Należą do nich na przykład:

• 1)
  pestki dyni,
• 2)
  orzechy włoskie i migdały,
• 3)
  tofu,
• 4)
  mięso z kurczaka i ryby,
• 5)
  nabiał i jajka,
• 6)
  banany.

Wskazówki na dobry sen

Suplementy diety mogą pomóc, ale warto przede wszystkim zadbać o dobry sen w naturalny sposób. Wymaga to zmiany stylu życia, która nie musi być drastyczna ani uciążliwa. Co możesz zrobić dla lepszego snu?

Dbaj o regularny rytm snu

Dla zdrowego snu warto chodzić spać codziennie o podobnej porze i budzić się o tej samej godzinie. Krótkiego snu w dni robocze nie nadrobisz długim spaniem w weekend. Takie odsypianie może wręcz rozregulować rytm snu.

Równie ważna jest długość snu. U dorosłych sen krótszy niż 6 godzin i dłuższy niż 10 godzin uważa się zwykle za niekorzystny. Zalecana długość snu zależy od wieku, co pokazuje tabela:

Regularne pory snu i jego odpowiednia długość mają korzystny wpływ na długość i jakość snu głębokiego, podczas którego organizm regeneruje tkanki i wspiera układ odpornościowy.

Unikaj niebieskiego światła przed snem

Telewizor, telefon i monitor komputera emitują niebieskie światło, które obniża poziom melatoniny. Niebieska składowa światła wysyła organizmowi sygnał, że wciąż trwa dzień. Może to pogarszać jakość snu i utrudniać zasypianie.

Zalecenia dotyczące tego, jak długo przed snem nie oglądać telewizji ani mediów społecznościowych w telefonie, są różne. Ogólnie można powiedzieć, że im wcześniej odłożysz telefon, tym lepiej dla twojego snu. Wydzielanie melatoniny narasta stopniowo po zapadnięciu zmroku, a badania wskazują, że wieczorne korzystanie z ekranów może je wyraźnie ograniczać.

Zadbaj o ciemność i odpowiednią temperaturę w sypialni

Ciemność jest bardzo ważna dla zdrowego snu. Jeśli masz w oknach cienkie zasłony, a do sypialni wpada światło latarni, może to pogorszyć jakość snu. Warto więc wybrać zasłony zaciemniające lub opaskę na oczy.

Niektórym osobom przeszkadzają też diody LED w listwach zasilających czy urządzeniach elektronicznych, dlatego warto odłączyć je od prądu. Pomoże to także w wyciszeniu pomieszczenia i pozbyciu się cichego, ale uciążliwego brzęczenia elektroniki.

Również temperatura w sypialni ma duże znaczenie dla jakości snu. Przed snem warto przewietrzyć pomieszczenie i utrzymywać temperaturę w zakresie od 15 do 20 °C. Małe dzieci potrzebują w nocy wyższej temperatury, około 20 °C.

Nie pracuj w sypialni

Problemy ze snem mogą wynikać także z tego, że sypialnia służy do innych celów, na przykład do pracy. Spróbuj odpisywać na maile w innej części domu, a sypialnię zostaw tylko do spania. Dzięki temu mózg łatwiej skojarzy to miejsce z odpoczynkiem.

Zrelaksuj się przed snem

Stres ma duży wpływ na jakość snu i może być jedną z przyczyn jego zaburzeń. Przed snem warto wziąć ciepłą kąpiel, ale nawet krótki prysznic może pomóc się odprężyć. Ciepła woda i relaks sprzyjają senności.

Niektórzy przed snem medytują lub ćwiczą jogę, aby uspokoić umysł, uwolnić się od negatywnych myśli i związanego z nimi stresu. Wyciszenie może ułatwić zasypianie. W internecie znajdziesz wiele ćwiczeń relaksacyjnych, które mogą pomóc szybciej zasnąć.

Ogranicz kofeinę i alkohol przed snem

Co najmniej 8 godzin przed snem warto unikać napojów z kofeiną, która pobudza organizm. Jeśli lubisz wieczorną kawę, wybierz wersję bezkofeinową. Podobnie może działać mocna herbata.

Alkohol może ułatwiać zaśnięcie, ale sen jest wtedy mniej wartościowy i gorzej regeneruje. Przed snem ani po nocnym przebudzeniu nie warto też palić. Nikotyna działa pobudzająco i utrudnia zasypianie.