Najlepszy magnez 2026

Jak wybrać najlepszy magnez

Magnez należy do kluczowych minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Gdy jego poziom spada, mogą pojawić się różne dolegliwości. Wtedy warto sięgnąć po suplement diety, który pomoże uzupełnić jego braki. Wybór jest duży, dlatego przygotowaliśmy przewodnik: wyjaśniamy, jak działa magnez, jakie ma formy i czym się one różnią.

Czym jest magnez i dlaczego warto o niego dbać?

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów dla organizmu człowieka. Jego niedobór nie jest rzadkością i może dotyczyć osób w każdym wieku. Objawia się m.in. skurczami mięśni, zmęczeniem, problemami ze snem, bólami głowy, trudnościami z koncentracją, kołataniem serca i drażliwością.

Jeśli niedobór magnezu utrzymuje się długo, może niekorzystnie wpływać na zdrowie, m.in. na kondycję kości i układ sercowo-naczyniowy. Przy uporczywych objawach warto skonsultować się z lekarzem.

Na niedobór magnezu szczególnie narażone są:

• 1)
  kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• 2)
  osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną,
• 3)
  osoby uprawiające sport,
• 4)
  osoby narażone na upał i intensywne pocenie się,
• 5)
  nastolatki,
• 6)
  osoby z cukrzycą lub chorobami serca,
• 7)
  osoby z celiakią lub nieswoistymi zapaleniami jelit (np. chorobą Leśniowskiego-Crohna),
• 8)
  osoby nadużywające alkoholu.

Zalecane dzienne spożycie magnezu u dorosłych wynosi zwykle od 300 do 420 mg, zależnie od płci i wieku. Na etykietach suplementów podaje się referencyjną wartość spożycia, która wynosi 375 mg dziennie. Nadmiar magnezu z suplementów może wywołać biegunkę, nudności lub wymioty, a w skrajnych przypadkach także zaburzenia pracy serca. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił górny tolerowany poziom spożycia magnezu z suplementów na 250 mg dziennie. Limit ten nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w żywności.

Formy suplementów z magnezem

Magnez można uzupełniać na kilka sposobów. Najpopularniejsze są kapsułki, które łatwo dawkować. Niektórym osobom trudno jednak połknąć większą kapsułkę. Dla nich lepsza będzie forma płynna, którą łatwiej przyjąć. Magnez w płynie sprzedaje się w pojedynczych ampułkach (jedna na dzień) albo w większej butelce, z której dawkę odmierzasz samodzielnie. Można go pić bez rozcieńczania albo z wodą. Niektóre preparaty mają smak albo dodatek witamin.

Kolejna opcja to proszek, z którego przygotowuje się napój. Często ma dodatek smaku i witamin. Jego wadą jest zwykle wyższa cena i dłuższe przygotowanie. W sklepach znajdziesz też tabletki musujące, które są tanie, ale często zawierają gorzej przyswajalne formy magnezu.

Przyswajalność magnezu zależy od rodzaju związku i postaci preparatu. Najlepiej wchłaniają się formy organiczne i chelaty, takie jak diglicynian, treonian, taurynian, cytrynian i jabłczan. Ich przyswajalność jest zwykle wyższa niż w przypadku form nieorganicznych, takich jak tlenek, węglan czy siarczan. Niektóre źródła wskazują też, że formy płynne mogą wchłaniać się szybciej niż kapsułki.

Do niektórych suplementów dodaje się witaminy, najczęściej B6 i D. Magnez z witaminą B6 to jedno z najpopularniejszych połączeń, bo witamina B6 również przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dobry preparat nie powinien zawierać zbędnych barwników ani wypełniaczy.

Jak działa magnez

Magnez przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni. Wiele osób sięga też po magnez na skurcze mięśni. Pamiętaj jednak, że skurcze mogą mieć różne przyczyny i nie zawsze wynikają z niedoboru magnezu.

Magnez przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowych funkcji psychologicznych. Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, uczestniczy w syntezie białek i przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej.

W ciąży zapotrzebowanie na magnez rośnie. Kobiety w ciąży często sięgają po magnez przy nocnych skurczach łydek. O suplementacji, dawce i czasie jej trwania powinien jednak zdecydować lekarz prowadzący ciążę.

Formy magnezu

Magnez występuje w wielu formach, które różnią się przyswajalnością i tolerancją. Najlepiej wypadają formy chelatowe i organiczne, nieorganiczne zostają w tyle. Wybór konkretnej formy zależy od Twoich potrzeb i od tego, jak reaguje Twój żołądek.

1. 1)
   Związki organiczne łączą magnez z kwasem organicznym, co poprawia przyswajalność i tolerancję w przewodzie pokarmowym. Skutki uboczne zdarzają się rzadko. Forma chelatowa uchodzi za najlepiej przyswajalną. Magnez jest w niej związany z aminokwasami, które organizm łatwo przyswaja.
2. 2)
   Formy nieorganiczne (np. tlenek, siarczan) są tanie, ale organizm słabo je wykorzystuje. Niewchłonięty magnez zostaje w jelitach, wiąże wodę i może wywołać biegunkę.

Diglicynian magnezu (magnesium bisglycinate)

Bardzo dobrze przyswajalna forma o wysokiej biodostępności. Nie podrażnia przewodu pokarmowego, dlatego często wybierają ją osoby aktywne fizycznie, osoby z wrażliwym żołądkiem i te, którym dokuczają skurcze mięśni. Zwykle przyjmuje się ją po południu lub wieczorem.

L-treonian magnezu (magnesium L-threonate)

Ta forma ma dobrą przyswajalność i jest badana pod kątem wpływu na pracę mózgu. Najczęściej przyjmuje się ją wieczorem. Więcej o niej piszemy w osobnej części poniżej.

Jabłczan magnezu (magnesium malate)

Łączy magnez z kwasem jabłkowym, który uczestniczy w wytwarzaniu energii w komórkach. Często wybierają go osoby zmęczone i aktywne fizycznie. Jest łagodny dla przewodu pokarmowego i lepiej sprawdza się rano lub przed południem.

Cytrynian magnezu (magnesium citrate)

Jedna z najlepiej przyswajalnych i najpopularniejszych form. Cytrynian magnezu dobrze rozpuszcza się w wodzie, dlatego często trafia do proszków i tabletek musujących. Zwykle jest też tańszy od innych form organicznych. W wyższych dawkach działa przeczyszczająco, o czym warto pamiętać przy wrażliwym przewodzie pokarmowym.

Taurynian magnezu (magnesium taurate)

Połączenie magnezu z tauryną, aminokwasem obecnym m.in. w sercu i mięśniach. Ta forma rzadko działa przeczyszczająco i jest łagodna dla przewodu pokarmowego.

Orotan magnezu (magnesium orotate)

Organiczna forma magnezu połączonego z kwasem orotowym. To popularny wybór wśród osób aktywnych i sportowców.

Mleczan magnezu (magnesium lactate)

Organiczna forma, która jest dobrze tolerowana przez układ pokarmowy. Sprawdzi się przy wrażliwym żołądku.

Chlorek magnezu (magnesium chloride)

Ta nieorganiczna forma jest dobrze rozpuszczalna i przyswajalna. Często trafia do suplementów w płynie i do tzw. oleju magnezowego stosowanego na skórę.

Najmniej polecane formy magnezu

Tlenek magnezu (magnesium oxide)

Tania i popularna forma o niskiej przyswajalności. W większych ilościach może powodować biegunkę. Znajdziesz ją w tańszych suplementach i tabletkach musujących, w których kwas cytrynowy nieco poprawia jej wchłanianie. Tlenek magnezu wchodzi też w skład niektórych leków przeczyszczających i zobojętniających kwas żołądkowy.

Siarczan magnezu (magnesium sulfate)

Znany też jako sól Epsom. Po połknięciu słabo się wchłania i działa silnie przeczyszczająco. Występuje w niektórych wodach mineralnych i w solach do relaksujących kąpieli.

Do mniej polecanych form należą też węglan, wodorotlenek i glutaminian magnezu. Stearynian magnezu to natomiast substancja pomocnicza stosowana przy produkcji tabletek. Nie jest źródłem magnezu.

L-treonian magnezu i praca mózgu

Wśród form magnezu wyróżnia się L-treonian magnezu, opatentowana forma opracowana przez naukowców z Massachusetts Institute of Technology (MIT). Badania na zwierzętach wskazują, że może ona przenikać przez barierę krew-mózg i zwiększać stężenie magnezu w tkance mózgowej.

Dlatego jest badana pod kątem wpływu na funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i uczenie się. Wstępne badania na ludziach sugerują możliwy korzystny wpływ, ale dowody są wciąż ograniczone. Wiadomo natomiast, że magnez przyczynia się do prawidłowych funkcji psychologicznych.

Po L-treonian magnezu sięgają często studenci, osoby żyjące w stresie i seniorzy. Zwykle przyjmuje się go wieczorem przed snem. Jego zaletą jest też to, że w przeciwieństwie do niektórych form rzadko powoduje dolegliwości trawienne i biegunkę.

W jakich produktach naturalnie występuje magnez?

Magnez możesz uzupełniać także naturalnie, czyli z dietą. Znajdziesz go m.in. w tych produktach:

• 1)
  ryby i mięso,
• 2)
  zielone warzywa liściaste (np. szpinak, boćwina),
• 3)
  banany i awokado,
• 4)
  rośliny strączkowe i zboża (czarna fasola, komosa ryżowa, soczewica, groch),
• 5)
  produkty mleczne,
• 6)
  orzechy brazylijskie, migdały, pestki dyni,
• 7)
  gorzka czekolada z dużą zawartością kakao,
• 8)
  wody mineralne bogate w magnez.

Źródło zdjęcia głównego: Freepik.com