Najlepsza kwercetyna 2026

Kwercetyna: czym jest, co mówią badania i jak wybrać suplement

Niektóre substancje występują w przyrodzie zupełnie niepozornie, na przykład w cebuli na talerzu czy w jabłku na drugie śniadanie, a nauka poświęca im coraz więcej uwagi. Do takich związków należy kwercetyna. To naturalny flawonoid, czyli barwnik roślinny z grupy polifenoli. W badaniach laboratoryjnych wykazuje właściwości przeciwutleniające. Na tym jednak zainteresowanie naukowców się nie kończy.

Gdzie występuje w przyrodzie?

Kwercetyna to jeden z najpowszechniejszych flawonoidów w diecie człowieka. Znajdziesz ją w wielu produktach spożywczych. Najwięcej zawierają kapary i czerwona cebula, ale sporo jest jej także w jabłkach, borówkach, jarmużu, brokułach, owocach cytrusowych, pomidorach, czerwonym winie, gryce i zielonej herbacie. Spożycie kwercetyny z dietą jest jednak bardzo zróżnicowane i u większości osób wynosi zaledwie kilkadziesiąt miligramów dziennie, a w badaniach stosuje się dawki rzędu kilkuset miligramów. Stąd zainteresowanie suplementami diety.

Co wiadomo o kwercetynie?

Kwercetyna jest intensywnie badana. Naukowcy zajmują się przede wszystkim kilkoma obszarami:

• 1)
  Właściwości przeciwutleniające. W badaniach laboratoryjnych kwercetyna neutralizuje wolne rodniki, badany jest też jej wpływ na procesy zapalne.
• 2)
  Układ odpornościowy. Kwercetyna jest przedmiotem badań dotyczących funkcjonowania układu odpornościowego.
• 3)
  Układ krążenia. Metaanaliza badań randomizowanych (Journal of the American Heart Association, 2016) sugeruje, że kwercetyna w dawkach powyżej 500 mg dziennie może nieznacznie wpływać na wartości ciśnienia krwi.
• 4)
  Wydolność fizyczna. Kwercetynę badano też u osób aktywnych fizycznie, ale wyniki dotyczące wydolności są niejednoznaczne.
• 5)
  Funkcje mózgu. Doświadczenia laboratoryjne wskazują na jej działanie ochronne wobec komórek nerwowych, jednak wpływ na funkcje poznawcze u ludzi wciąż wymaga badań.

Warto pamiętać, że duża część badań była prowadzona in vitro lub na zwierzętach. Wyniki badań klinicznych z udziałem ludzi są obiecujące, ale wiele pytań pozostaje bez odpowiedzi.

Największy problem: przyswajalność

Kwercetyna w czystej postaci (aglikonu) ma jedną istotną wadę: słabo rozpuszcza się w wodzie i jeszcze słabiej wchłania się z przewodu pokarmowego. Przeglądy systematyczne i badania kliniczne pokazują, że forma kwercetyny i sposób jej przetworzenia mogą zwiększyć przyswajalność nawet kilkunastokrotnie.

Jakie rozwiązania sprawdzano w badaniach?

Glikozydy kwercetyny, czyli kwercetyna związana z cząsteczką cukru, wchłaniają się wyraźnie lepiej niż sam aglikon. Na przykład 3-O-oligoglukozydy kwercetyny wykazują w porównaniu z aglikonem około 20 razy wyższą biodostępność.

Formy liposomalne i micelarne. Technologie takie jak LipoMicel® zamykają kwercetynę w micelach tłuszczowych, które ułatwiają jej przenikanie przez ścianę jelita. Niewielkie badanie kliniczne z 2023 roku wykazało, że przy tej samej dawce 500 mg przyswajalność kwercetyny w takiej postaci była około siedmiokrotnie wyższa niż w przypadku standardowej formy.

Forma fitosomowa (Quercetin Phytosome®) łączy kwercetynę z lecytyną pochodzenia spożywczego. Badania wskazują na nawet około 20-krotnie lepsze wchłanianie w porównaniu z aglikonem.

Przyswajalność może poprawiać także przyjmowanie kwercetyny z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Często łączy się ją również z witaminą C.

Jak wybrać suplement z kwercetyną?

Suplementów z kwercetyną jest na rynku bardzo dużo, ale nie wszystkie są takie same. Na co zwrócić uwagę?

1. Forma kwercetyny. Warto wybierać produkty o lepszej biodostępności, czyli z oznaczeniem Phytosome® lub LipoMicel®, z kwercetyną połączoną z lecytyną albo w technologii fitosomowej. Jeśli na etykiecie jest tylko „kwercetyna” bez dodatkowego opisu, zwykle chodzi o standardową formę aglikonu, która gorzej się wchłania.

2. Połączenie z bromelainą lub witaminą C. Bromelaina (enzym z ananasa) to częsty dodatek do preparatów z kwercetyną, podobnie jak witamina C. Danych o tym, czy takie połączenia poprawiają wchłanianie kwercetyny, jest jednak niewiele.

3. Dawkowanie. W badaniach klinicznych stosuje się zwykle od 250 do 1000 mg kwercetyny dziennie, a w suplementach najczęściej spotyka się dawkę 500 mg. Przy standardowej formie aglikonu faktycznie wchłonięta ilość jest znacznie niższa, natomiast formy o lepszej biodostępności mogą dostarczyć porównywalnej ilości kwercetyny przy niższej deklarowanej dawce.

4. Przejrzysty skład i certyfikaty. Sprawdź, czy producent podaje dokładną zawartość substancji czynnej, czy produkt przeszedł niezależne testy (na przykład certyfikat GMP lub badania w niezależnym laboratorium) i czy można ustalić pochodzenie kwercetyny.

Kto powinien zachować ostrożność?

W badaniach dawki do około 1000 mg dziennie były na ogół dobrze tolerowane. W ciąży i podczas karmienia piersią bezpieczeństwo kwercetyny nie zostało wystarczająco zbadane, dlatego w tym okresie nie jest zalecana. Kwercetyna może też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, na przykład z antybiotykami, lekami przeciwzakrzepowymi czy lekami metabolizowanymi w wątrobie. Jeśli przyjmujesz leki na receptę, przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem.