Najlepsza ashwagandha 2026

Dlaczego warto stosować ashwagandhę i w czym pomaga?

O działaniu ashwagandhy uczy nas ajurweda. To tradycyjne podejście do medycyny opiera się na ziołach, a ashwagandha należy do najważniejszych z nich.

Czym jest ashwagandha?

Ashwagandha ma wiele nazw. Spotkasz określenia witania ospała, żeń-szeń indyjski czy wiśnia zimowa. Wszystkie prowadzą do rośliny adaptogennej, która ze względu na swoje działanie jest stosowana od ponad 2500 lat. To, że utrzymała się tak długo, mówi samo za siebie, choć nie znaczy, że jest lekiem na wszystko.

W sanskrycie słowo ashwagandha znaczy dosłownie „zapach konia”. Nazwa sporo mówi o zapachu zioła, ale też o przypisywanej mu zdolności zwiększania siły fizycznej i psychicznej.

Zastanawiasz się, czym są rośliny adaptogenne? To zioła, które pomagają wyrównywać procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie i utrzymywać wewnętrzną równowagę. Należą do nich między innymi żeń-szeń właściwy, bazylia azjatycka czy kolcowój chiński.

Pochodzenie rośliny

Witania ospała występuje naturalnie w strefie tropikalnej i subtropikalnej Europy, Afryki i Azji. Z Azji zaczęła rozprzestrzeniać się na kolejne obszary, prawdopodobnie około XVI wieku. Sama roślina dorasta nawet do 2 metrów, ale do produkcji suplementów wykorzystuje się przede wszystkim jej korzeń.

Herbaty z ashwagandhy nie przygotowuje się jednak z korzenia, tylko z liści. Zawierają sporo żelaza, a w tradycyjnym stosowaniu sięgano po nie przy niedokrwistości. Żółte kwiaty rośliny wykorzystuje się ze względu na właściwości moczopędne. Podobnie jak korzeniowi, przypisuje się im też działanie afrodyzjaku.

Substancje czynne

Zioło zawiera wiele korzystnych substancji, którym zawdzięcza swoje właściwości. Jest bogate w składniki mineralne, żelazo, witanolidy, aminokwasy, glikozydy, alkaloidy tropanowe, laktony, glicynę, alaninę, prolinę, tryptofan czy cystynę. Stąd tak szerokie spektrum działania.

Działanie ashwagandhy

Poniżej opisujemy, jak działa ashwagandha. Wpływa korzystnie i wielokierunkowo na cały organizm, na zdrowie fizyczne i psychiczne. Opisywanych korzyści jest naprawdę sporo, a część z nich potwierdzają badania poświęcone temu zagadnieniu.

Stres i niepokój

Jako roślina adaptogenna ashwagandha może obniżać poziom stresu i pomagać organizmowi lepiej sobie z nim radzić. Wpływa na mediatory stresu i obniża aktywność osi HPA, która jest częścią układu neuroendokrynnego i odpowiada za reakcje organizmu na sytuacje stresowe.

Wyniki sportowe

Ashwagandha może być dobrym suplementem dla osób aktywnych fizycznie. Zioło może zwiększać wydolność i poprawiać wykorzystanie tlenu podczas wysiłku. Podnosi wartość VO2max, która jest jednym ze wskaźników sprawności układu krążenia. Badania wskazują też na możliwy wpływ na siłę mięśniową.

Objawy niektórych zaburzeń psychicznych

Witania ospała może pomagać w łagodzeniu objawów niektórych zaburzeń psychicznych, wśród nich depresji i wspomnianego niepokoju. Nowsze badania wskazują, że jej stosowanie może być pomocne przy bezsenności i chorobie afektywnej dwubiegunowej.

Kondycja skóry i włosów

Dzięki zawartości przeciwutleniaczy i alkaloidów stosowanie ashwagandhy może korzystnie wpływać na kondycję skóry i włosów. Opóźnia powstawanie zmarszczek, a pobudzając produkcję białek, pomaga skórze utrzymać nawilżenie. Pośrednio wpływa też na powstawanie kolagenu.

Testosteron i płodność u mężczyzn

Żeń-szeń indyjski może wpływać także na poziom testosteronu i płodność mężczyzn. Stosowanie zioła korzystnie wpływa na hormon DHEA-S, który bierze udział w produkcji testosteronu i powstaje w nadnerczach. Opisywano też wzrost koncentracji i ruchliwości plemników.

Poziom cukru we krwi

Stosowanie tego zioła analizowano u osób z cukrzycą i z podwyższonym poziomem cukru we krwi. W badaniach obserwowano obniżenie poziomu glukozy, hemoglobiny A1c oraz insuliny. Niektóre składniki ashwagandhy wykazują aktywność przeciwcukrzycową i pomagają komórkom pobierać glukozę.

Stany zapalne

Niektóre związki zawarte w tym zielu pomagają ograniczać stany zapalne w organizmie, obniżając poziom białek zapalnych. Badano je również u osób z COVID-19, gdzie w połączeniu z innymi ziołami wiązano ich stosowanie z niższymi markerami zapalnymi.

Praca mózgu i pamięć

Stosowanie ashwagandhy może wspierać funkcje poznawcze u osób starszych oraz u osób ze schizofrenią. Opisywano korzystny wpływ na sprawność mózgu, uwagę, szybkość reakcji, pamięć i tempo przetwarzania informacji. Zawarte związki wykazują w mózgu działanie przeciwutleniające.

Jakość snu

Po żeń-szeń indyjski sięgają często osoby, które chcą spać spokojniej. Zioło rzeczywiście może pomóc przy problemach ze snem. Regularne stosowanie wiązane jest z mniejszymi trudnościami z zasypianiem i z uczuciem zmęczenia. Poprawia też czujność po przebudzeniu.

Praca tarczycy

Witania ospała może przynosić korzystne efekty przy niedoczynności tarczycy. Chodzi o sytuację, w której tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów, czyli o jej obniżoną aktywność. Zioło obniża poziom stresu, który może negatywnie wpływać na pracę tarczycy.

Poziom cholesterolu

Zioło może być korzystne także dla serca i całego układu krążenia. W badaniach obserwowano obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, które odkładają się w tętnicach. Regularne stosowanie wiązane jest z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Sposób stosowania ashwagandhy

Sposób przyjmowania ashwagandhy jest prosty. Najbardziej oczywiste jest przyjmowanie doustne. Smak ani zapach raczej nie zachwycą, bo ashwagandha jest dość gorzka. Możesz wymieszać ją nie tylko z wodą, ale też z mlekiem, napojem roślinnym czy herbatą, a osłodzona miodem lub innym naturalnym słodzikiem smakuje wyraźnie lepiej.

Jak przyjmować ashwagandhę?

Dostępna jest w trzech podstawowych postaciach: proszek, krople i kapsułki. Jeśli masz problem z połykaniem kapsułek, lepiej sprawdzą się dwie pierwsze. Krople lub proszek dodasz do ulubionego napoju, co pozwoli zamaskować gorzki smak. Jeśli wybierzesz kapsułki, pamiętaj, żeby zawsze popijać je dużą ilością wody.

Dawkowanie jest różne. Bezpieczna dzienna porcja mieści się między 250 a 1250 mg, zwykle zaleca się jednak od 400 do 500 mg dziennie. To, czy weźmiesz jedną kapsułkę, czy trzy, zależy od stężenia zmielonego korzenia w kapsułce. Instrukcje znajdziesz zawsze w ulotce konkretnego produktu.

Ten suplement diety możesz przyjmować z posiłkiem albo na czczo. Wersja z posiłkiem jest jednak zalecana częściej. Nie ma znaczenia, czy weźmiesz go rano, w ciągu dnia, czy wieczorem.

Jak długo stosować ashwagandhę?

Żeby uzyskać efekty, trzeba przyjmować ją regularnie każdego dnia. Długofalowe skutki stosowania ashwagandhy nie są jeszcze w pełni poznane, dlatego zaleca się stosowanie przez około 8 do 12 tygodni. Potem warto zrobić przerwę, przynajmniej kilkutygodniową. Efekty nie muszą pojawić się od razu i na zauważalną zmianę czasem trzeba poczekać kilka tygodni.

Działania niepożądane i ryzyko

Dla kogo ashwagandha jest odpowiednia, a dla kogo nie?

Żeń-szeń indyjski jest bezpieczny dla większości osób. Jeśli nie masz pewności, czy jego stosowanie jest dla Ciebie odpowiednie, poradź się lekarza. Dotyczy to oczywiście również innych suplementów diety. Poniżej wymieniamy sytuacje, w których stosowanie witanii ospałej nie jest zalecane:

• 1)
  w ciąży: wysokie dawki mogą prowadzić do poronienia
• 2)
  w okresie karmienia piersią
• 3)
  przy raku prostaty
• 4)
  przy przyjmowaniu niektórych leków: benzodiazepin, leków przeciwdrgawkowych czy barbituranów
• 5)
  przed planowaną operacją
• 6)
  przy chorobach autoimmunologicznych
• 7)
  przy zaburzeniach pracy tarczycy
• 8)
  przy problemach z wątrobą

Tego suplementu diety powinny również unikać dzieci.

Działania niepożądane

U niektórych osób mogą wystąpić takie działania niepożądane:

• 1)
  dolegliwości ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego
• 2)
  senność
• 3)
  biegunka
• 4)
  wymioty

Witania ospała a uprawa

Żeń-szeń indyjski możesz uprawiać samodzielnie. Ponieważ jednak jest to roślina rosnąca naturalnie w strefie tropikalnej i subtropikalnej, w naszym klimacie nie przetrwa na zewnątrz przez cały rok. Możesz mieć ją w domu jako roślinę doniczkową. Na zewnątrz uprawisz ją mniej więcej od wiosny do jesieni, jeśli temperatury na to pozwolą.

W cieplejszych miesiącach zapewnij roślinie odpowiednie podlewanie. W chłodniejszym okresie trzymaj ją w pomieszczeniu, w temperaturze nie niższej niż 8 °C, i ogranicz podlewanie. Jeśli zdecydujesz się nawozić, wybierz nawóz organiczny, który będzie dla niej najlepszy. Roślinę warto uprawiać w dużej doniczce, bo dorasta nawet do 2 metrów.

Wykorzystane źródła:

https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407
https://www.forbes.com/health/body/ashwagandha-benefits/
https://examine.com/supplements/ashwagandha/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha